الغضب يصيبنا جميعًا، حتى أخصائيي العلاج النفسي والسلوكي المحترفين والمؤهلين وذوي الكفاءة الذين نذهب إليهم عندما نحتاج للمساعدة. وفي هذا الصدد نشر موقع «هافنغتون بوست» مقالًا كتبته نيكول باجر، تشرح فيه الطرق التي يستخدمها أخصائيو العلاج النفسي للتعامل مع غضبهم عندما تكون الأمور على وشك الخروج عن السيطرة.

تقول نيكول في مستهل مقالها: نقابل جميعًا في حياتنا اليومية من يقطعون علينا الطريق في حركة المرور أو زملاءً في العمل يرتكبون خطأً يعطل سير الأعمال أو أفراد من العائلة ينشرون منشورات سياسية ساخنة على وسائل التواصل الاجتماعي، وغيرهم من الأشخاص الذين يعلمون جيدًا كيف يثيرون غضبنا.

تقول إيمي سيرين وهي أخصائية في الطب النفسي العصبي أننا قد نعتقد أن حياة أخصائيي العلاج الذين نذهب إليهم طلبًا للعلاج خالية من الغضب، لكن الأمر ليس كذلك؛ فهم ايضًا بشر يجدون أنفسهم على وشك الانفجار من وقت لآخر.

وتضيف: «أخصائيو العلاج تتوفر لديهم المعرفة حول كيفية إدارة الغضب بشكل عام، لكنهم -شأنهم شأن أي شخص آخر- قد يؤدي الضغط الواقع عليهم إلى الشعور بالغضب خلال ملي ثانية، ونحن لا نكون في مأمن من الاندفاع أو التهور أو ردود الفعل المتسرعة عندما نكون في هذا الوضع».

وتوضح إيمي أنه لحسن الحظ توجد الكثير من السلوكيات الصحية والتقنيات العصبية التي يُمكن لأي شخص استخدامها للتغلب على غضبه وإيقافه والعودة إلى حالة الهدوء والتفكير بعقلانية. إذًا كيف يتعامل أخصائيو العلاج مع الغضب عندما يصيبهم؟ قامت نيكول باستقصاء آراء بعضهم للحصول على أفضل النصائح التي يقدمونها حول كيفية التعامل مع الغضب في أي وقت يقابلهم في حياتهم:

1- استخدم أسلوب «الخطوات الأربعة»

تقول كاتي ليكام – وهي أخصائية علاج متخصصة في قضايا الاندماج الاجتماعي- تقول: «في الوقت الحالي أستخدم أسلوب الخطوات الأربع».

يتضمن هذا الأسلوب هذا التسلسل من الخطوات: توقف، خذ نفسًا وأعد الاتصال مع اللحظة الراهنة، راقب ولاحظ ما يحدث حولك، امض قدمًا بعد قضاء بعض الوقت في تقييم الموقف مستخدمًا المعلومات الجديدة التي توصلت إليها. وتضيف: «أستغرق بعض الوقت للتوقف عن الغضب والتفكير في السبب الذي يجعلني غاضبة وملاحظة ما الذي يجري بشكل واقعي وتقييم ما يجب فعله لاحقًا. وهذه الطريقة أثبتت فعاليتها معي».

2- فكر قبل التصرف

تذكر ميج جوزيفسون وهي معالجة نفسية في مدينة نيويورك أنها كلما شعرت بالغضب الشديد فإنها «تقوم بالعد من واحد لثلاثة وتفحص الحقائق المتاحة ثم تفكر فيما لو كان غضبها مبررًا أم لا». ثم بعد ذلك تقوم بدراسة كيف ستؤثر تصرفاتها على الموقف إذا ما أعربت عن غضبها، وتضيف: «هذا من شأنه أن يقلل احتمال قول شيء متهور قد يدمر العلاقة».

3- اشرك حواسك

عندما تجد دانيلا بلوم – وهي أخصائية في شئون الزواج والشئون الأسرية في ولاية كاليفورنيا- نفسها في قمة غضبها فإنها تأخذ عدة أنفاس بطيئة عميقة من أنفها وتخرج الهواء من فمها. وتوضح: «هذا سيؤدي لتغيير كيمياء الدماغ من حالة الغضب والهياج إلى حالة الهدوء والاسترخاء».

الأهم من ذلك هو أن تشرك المزيد من حواسها في تهدئة الغضب والتخلص منه، وتقول: «أذهب إلى الخارج واستنشق بعض الهواء النقي وأسير لبعض الوقت لتقليل طاقة الغضب والاندفاع وأشم رائحة عطرة تبعث على الاسترخاء أو أستمع لبعض الموسيقى الهادئة».

4- تصور ما تريد قوله في ذهنك

يقول تي كاين أخصائي العلاج بالتنويم الإيحائي ومدرب الحياة في ولاية كاليفورنيا يقول: «هناك مقولة قديمة تقول أن المشاعر المدفونة لا تموت أبدًا، وهذا أمر صحيح خاصة عندما يتعلق الأمر بمشاعر الغضب»، ويوضح أن كتم مشاعرك يمكن أن يسبب لك الضرر ولذلك يجب عليك دائمًا أن تسمح لنفسك بالشعور بتلك المشاعر والتعبير عنها.

إلا أنه في بعض الأحيان لا يكون التصرف الفوري بناءً على الغضب مثمرًا، لذلك فإن كاين في مثل هذه الحالات يستخدم خياله. يقترح كاين عند الشعور بالغضب أن تذهب إلى ذهنك وتتصرف كما يحلو لك داخله. على سبيل المثال خذ لحظة لتتصور نفسك تصرخ في وجه الشخص الذي أغضبك بدلًا من الصراخ في وجهه في الحياة الواقعية، واحرص على قول كل ما قد تريد قوله إذا أتيحت لك الفرصة لإطلاق العنان لأفكارك في تلك اللحظة.

5- امنح غضبك بعض المساحة

تقول دانييل سويم – المتخصصة في علاج اضطرابات الطعام في مدينة انابوليس بولاية ماريلاند – تقول: «من المهم للغاية خلق مساحة بين العواطف وردود الأفعال، حيث إن رد الفعل هو الذي يوقع الأشخاص في المشاكل».

وتزعم دانييل أن إعطاء نفسك بعض المساحة لمعالجة مشاعرك يمنحك بعض الوقت لتهدئة الوضع وعدم المبالغة في رد فعلك تجاه الموقف، وتضيف: «هناك بعض الأمور التي أقوم بها لإنشاء مساحة عندما أشعر بالغضب تتضمن الذهاب في نزهة أو قيادة السيارة أو أخذ بعض الأنفاس العميقة أو وضع جدول زمني للوقت المناسب للقيام برد فعل على ما يغضبني».

على سبيل المثال إذا كان ما تسبب في غضبها هي رسالة إلكترونية فإنها تمنح نفسها يومًا لمعالجة الموقف بدقة قبل أن ترد على تلك الرسالة، وتقول: «هذا يساعد في خلق مساحة بالنسبة لي للتفكير بشكل منطقي وليس عاطفي».

6- اسأل نفسك «لماذا يحدث الغضب؟»

وفقًا لكريس شاين –  وهي خبيرة معتمدة في الصحة النفسية والاندماج الاجتماعي – فإن إلقاء نظرة على سبب حدوث مشاعرك يُمكن أن يساعدك على تنفيس الإحباط اللحظي الذي يتطور سريعًا ليتحول إلى غضب متفجر.

تقول كريس: «عندما يكون الأمر مؤقتًا فإن أخذ ثانية للرجوع خطوة للخلف وأخذ بعض الأنفاس العميقة عادة ما يكون كافيًا لتهدئة الجسم والأعصاب، أما عندما يكون الأمر أعمق تكون هناك مجموعة متنوعة من الخيارات».

وفي حين أنها توصي بعض عملائها بالقيام بأنشطة مثل الذهاب للصالة الرياضية أو تدوين اليوميات أو تشغيل الموسيقى والغناء معها، إلا أن النصائح السابقة لها فعالية كبيرة في التخفيف الفوري للغضب. وتضيف: «أنا أؤمن بشدة بأهمية الرقص والموسيقى؛ فالجمع بين الرقص والموسيقى التي أحبها غالبًا ما يخفف عني الغضب والإحباط».

7-  تنفس.. تنفس.. تنفس

تستخدم ليكيشا واي إدوارد – وهي طبيبة نفسية معتمدة ومالكة مركز السلامة الصحية والعاطفي في مدينة دورهام بولاية نورث كارولينا – تستخدم تقنيات التنفس لمواجهة المشاعر السيئة.

وعن ذلك تقول: «عندما أبدأ في ملاحظة الغضب – والذي يتضمن علامات جسدية مثل التحدث بسرعة، والتوتر، وتسارع الأنفاس، والحديث السلبي مع النفس- فإنني أبدأ بالتنفس بعمق واستخدم استراتيجيات التركيز الذهني للبقاء هادئة والتركيز على كيفية التنفس». كما أنها تبذل قصارى جهدها لمنع تسلل الغضب إليها قبل أن يظهر من الأساس.

وتضيف: «أحاول منع نفسي من التعرض للضغط الداخلي الشديد بطريقة استباقية لتجنب نوبات الغضب، وأحاول قضاء بعض الفترات القصيرة في الاسترخاء والتي ربما تستمر لدقيقة أو نحو ذلك على مدار اليوم».

8- افعل شيئًا يُمكنك التركيز عليه لدقيقة واحدة

تحرص كاري آن جريفز – مؤسسة ومديرة مركز للاستشارات النفسية في مدينة ويزرسفيلد بولاية كونيتيكت – على أخذ «دقيقة تركيز ذهني» في شكل نزهة سريعة أو شرب كأس من الماء البارد أو تناول النعناع.

وتقول: «أخذ لحظة تركيز ذهني يساعدني على الاسترخاء وتغيير أفكاري، ثم أسمح للوضع بالهدوء وأنتقل للتفكير في شيء آخر وأعود إلى ما أغضبني في وقت لاحق إذا لزم الأمر».

9- تحدَّ افتراضاتك

يشير كريستال لي – وهو طبيب نفسي مقيم في ولاية لوس انجلوس وصاحب مركز للعلاج النفسي – إلى أنه عند تعرضك للغضب فعادة ما يكون هناك افتراض أو حكم متعلق بالموقف هو السبب في جعلك منزعجًا.

ويقول: «على سبيل المثال إذا قام أحدهم بقطع طريق سيارتي أثناء القيادة فقد أفترض أنه وغد متهور؛ لكن بدلًا من ذلك فإنني أحاول التفكير في أسباب بديلة لقيامه بقطع طريقي. فإذا افترضت بدلًا عن ذلك أنه متعجل لرغبته في الوصول إلى المستشفى لرؤية أحد أحبابه فإن غضبي يتبدد».

10- حول الغضب إلى تصرف إيجابي

تقول إيمي بيشوب – وهي أخصائية في شئون الزواج والشئون الأسرية في مدينة كولورادو سبرينغس بولاية كولورادو – تقول: «عادة ما يصيبني الغضب الشديد بسبب السياسة. في مثل هذه الحالات أقوم بأفضل ما يمكنني لاستخدام طاقة الغضب تلك لمحاولة إحداث فارق».

في الأيام التي تحتوي على أخبار محبطة تقوم إيمي بالتبرع لحملة خيرية أو قضية تدعمها أو تقوم بالاتصال أو زيارة مكتب القائمين عليها. وتضيف: «هذا يبدد الطاقة التي أشعر بها نتيجة للشعور بالغضب».

11- حاول الوصول إلى جذور غضبك

يقوم لاري ستيبل –وهو طبيب نفسي مرخص في بوسطن يقدم خدمات العلاج النفسي- بتخيل ما يمكن أن يقوله في لحظة غضبه ثم يقوم بالتعمق داخل تفكيره، ويطرح على نفسه ثلاثة أسئلة: «هل يحب أن يُقال ذلك أو أن يُفعل؟ هل يجب أن يُقال ذلك أو يفعل من قبلي؟ هل يجب أن يُقال ذلك أو يفعل من قبلي الآن؟».

بحلول الوقت الذي يصل فيه إلى السؤال الثالث عادة ما يكون غضبه كما هو إلا أن ميله للقيام برد يكون أقل، ويضيف: «الفترة الزمنية الفاصلة بين المحفز والاستجابة تعتبر بالغة الأهمية في تحقيق السعادة».

12- جمع أفكارك

تقول ادريان اليكساندر – وهي أخصائية معتمدة في حل النزاعات وإدارتها في ولاية أتلانتا – تقول: «ما وجدت أنه يعمل بأفضل شكل ممكن هو إعطاء نفسك لحظة لتجميع أفكارك على الدوام». وتنوه إلى أن الكلمات التي تقال أثناء الغضب لا يُمكن إرجاعها، ولذلك فهي تعمد إلى كتابتها أولًا.

وتضيف: «لدي الكثير من الرسائل النصية والملاحظات التي قمت بكتابتها ثم محوها في الفضاء الإلكتروني بكميات لا يمكنكم تصديقها! كتابة الكلمات ومحوها أفضل وأسهل من محاولة حل سوء الفهم أو الخلاف الناتج عن التسرع في الرد نتيجة الغضب أو الإحباط».