يواظب البعض على شرب القهوة والمنبّهات الغنية بالكافيين، لدرجة قد تصل إلى الإدمان المُضر صحيًا، بهدف الحفاظ على التركيز والانتباه. وتتعدّد الطرق الطبيعية التي يمكنك من خلالها الإقلاع عن الكافيين بما يتضمّن بدائل ساخنة صحيّة، وعادات نوم وتغذية سليمة، للحفاظ على اليقظة والابتعاد عن الخمول.

إليك ستّ طرق لمساعدتك على الإقلاع عن إدمان الكافيين.

1-تحديد المشكلة: ما هو المُعدّل الخطر لتناول الكافيين؟

الخطوة الأولى لحل أيّ مشكلة هي تحديد طبيعة تلك المشكلة، فما هو الكافيين؟ وما هي معدّلات تناول الكافيين التي قد تزيد من خطورته وآثاره السلبية على الصحة؟ بدايةً، يعدّ الكافيين واحدًا من أكثر العقارات شيوعًا بالعالم، ويتواجد بشكل طبيعي في 60 نوعًا نباتيًّا، من أبرزهم: نبات البُن، والشاي، والكولا، والكاكاو.

وهو يستخدم يوميًا في مختلف أنحاء العالم من خلال مشروبات سائدة كالقهوة والشاي، والشكولاتة، وعدد من المشروبات الغازية والعقارات. وبطبيعة وظيفة الكافيين التنبيهية، فإن معظم الناس يستخدمونه بعد الاستيقاظ صباحًا أو الحفاظ على اليقظة خلال النهار.

ومن الضروري إدراك أن الكافيين لا يمكن أن يحلّ محلّ النوم ، إلا أنه يمكن أن يجعلنا نشعر مؤقتًا بالانتباه أكثر من خلال زيادة إنتاج الأدرينالين، ومنع المواد الكيميائية التي تحفز النوم في الدماغ. كما أنّ الجسم لا يحتاج إلى الكافيين في نظامه الغذائيّ اليوميّ؛ أي أنّه لا يوجد ضرر من عدم تناول الكافيين يوميًا.

كذلك، فإن التناول المعتدل للكافيين لا ينتج عنه أي مخاطر صحية، ووفقًا لمنظمة النوم الوطنية الأمريكية فإن التناول المعتدل للكافيين يصل إلى ثلاث فناجين من القهوة يوميًا (وهو ما يعادل نحو 250 جرام من الكافيين)، أما تناول ست فناجين قهوة يوميًا أو أكثر فيعتبر معدلاً خطيرًا.

فيما ينصح بابتعاد الأطفال عن المعدلات المعتدلة من الكافيين؛ لأن الكافيين قد يؤثر سلبًا على تغذية الطفل، بأن يحلّ بديلًا لعناصر أكثر أهميّة في القيمة الغذائية للطفل مثل الحليب، وكذلك قد يقلص الكافيين أيضًا من شهية الطفل نحو الطعام.

2- الشاي الأخضر بديلًا

تُمثّل إحدى أهمّ الخطوات الأولى للتعافي من إدمان القهوة، إيجاد بديل ساخن مناسب لها صحيًا، ويُعد الشاي الأخضر أحد أفضل هذه البدائل، فهو مشروب غزير الفوائد الصحية على الجسم عامة، بما يتضمن: تحسين الوظائف الذهنية، والوقاية من أمراض خطيرة كالسرطان، واستخدامه وسيلةً للتنحيف؛ لمساعدته على حرق الدهون، ولا يعني ذلك أن الشاي الأخضر خالٍ تمامًا من الكافيين، ولكنه يحتوي على نسبة كافيين أقل بكثير من مشروب كالقهوة، وغيره من المنبهات المشابهة.

فإذا كنت على سبيل المثال، تتناول يوميًا ستّة أكواب من القهوة، فيمكن تدريجيًا الاستبدال بأكواب القهوة أكوابًا من الشاي الأخضر، فتبدأ في أول يوم بشرب خمس أكواب قهوة وكوب شاي أخضر، وفي اليوم التالي تحتسي كوبين قهوة مقابل أربع أكواب من الشاي الأخضر، وهكذا حتى تعتمد على أكواب الشاي الأخضر فقط، وتقلّص عددها لاحقًا إذا ما أردت ذلك. وتجدر الإشارة إلى أن آثار الانسحاب من الكافيين التي تتضمن أحيانًا شعور بالصداع لا تستمر عادةً أيام كثيرة، وهي أبسط بكثير من آثار الانسحاب من إدمان مخدّر، كالهيروين مثلًا أو غيرها من العقاقير الخطرة.

3- تغيير نمط العيش.. الكافيين هو سبب المشكلة وليس الحل!

دائمًا ما يبرر مدمنو الكافيين، استهلاكهم الكثيف والمتواصل للكافيين يوميًا، بقدرة الكافيين على زيادة التركيز والانتباه خلال اليوم وحل مشاكل الخمول، ولكن ما يتجاهله البعض هو أن الكافيين نفسه قد يكون سببًا في مشاكل الانتباه لإمكانية تسببه في اضطراب النوم.

فـاضطراب النوم أو تقليص عدد ساعاته، والذي يعتبره البعض علامة جدّ واجتهاد، له آثار عكسية بتقليص التركيز والانتاجية خلال اليوم، وقد يضيف المزيد من الأرق تناول الكافيين قبل وقت غير كافٍ من الذهاب إلى السرير.

فوفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، فإن تأثير المواد الكافيين، يبدأ بعد 15 دقيقة من تناوله؛ مما يزيد من مستوى الانتباه واليقظة في الجسم، ويمتد ذلك التأثير لمدّة طويلة تصل لست ساعات؛ لذلك فإن تناول تلك المواد مساءً يتسبب في الأرق واضطراب النوم، الذي يُمهد ليوم تالي أكثر اضطرابًا وأقل يقظة وانتباه وإنتاجية.

4- النوم الكافي

وارتباطًا بالنقطة السابقة، فمن الضروري تحديد عدد ساعات النوم المثالية التي يجب أن ينامها الشخص يوميًا، ليكون بذلك أخذ القسط الكافي من الراحة. وتختلف مدة النوم المناسبة من فترة عمرية لأخرى، وتتقلص عدد تلك الساعات مع التقدم في السن، فتكثر في فترة الطفولة، وتتقلص مع فترة الشيخوخة.

وفي هذا الصدد، كشفت دراسة لمؤسسة النوم الوطنية تعود لعام 2015، عن عدد الساعات المناسب التي يجب أن ينامها الفرد يوميًا، وكشفت الدراسة تباينًا في تلك الساعات من فترة عمرية لأخرى، وكان عدد الساعات الذي يتراوح من سبع لتسع ساعات هو الأنسب لأكثر الفترات العمرية، تلك التي تتراوح من 18 سنة وحتى 64 سنة.

5-القيلولة

يُعد أخذ قيلولة خلال اليوم من الوسائل المهمة، التي يمكن من خلالها زيادة التركيز والانتباه واليقظة خلال اليوم، دون الحاجة لشرب القهوة وتناول الكافيين. وقد يكون من الصعب مثلًا أن تأخذ قيلولة في مقر العمل خلال الدوام، ولذلك فقد تكون تلك الوسيلة أكثر منطقية للذين يؤدون مهام في المنزل.

وتُعد القيلولة وسيلة فعالة حقًا لزيادة الانتباه؛ إذ كشفت دراسة علمية، بأن أخذ قيلولة تحمل نتائج أكثر فاعلية في الانتباه من احتساء كوب من القهوة. وتتراوح مدّة القيلولة عادة من 20-90 دقيقة، تؤخذ نهارًا، في الساعة الثانية بعد الظهر على سبيل المثال. فيما كشفت دراسة أجرتها جامعة كاليفرونيا، أنّ أخذ قيلولة مدتها 90 دقيقة، بعد التعلّم في الساعة الثانية مساءً، حسّنت من مستوى التعلم والتذكر بنسبة تصل إلى 40%.

6- البروتين بدلًا من الدهون والسكريات

هل تشعر أحيانًا بالخمول والنعاس بعد تناول وجبة ثقيلة بالدهون والسكريات، وتشعر بالحاجة لكوب من القهوة؛ لـ«ضبط الدماغ» وإيقاظها؟ البعض قد يجيب ليس أحيانًا، بل دائمًا، وبالأخص مثلًا بعد تناول وجبة الإفطار في رمضان وما يُصاحبها من سكريات وكربوهيدرات مرتفعة.

وبدلًا عن الحاجة لتناول الكافيين بعد الوجبات الغذائية للتخلص من حالة النعاس تلك، يمكن من البداية الوقاية من تلك الحالة من خلال تقليص المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون، والسكريات، وتناول المواد الغذائية التي تحتوي على البروتين من الحيواني والنباتي.